Как справиться с тягой к алкоголю или наркотикам

При появлении сильной тяги постарайтесь не оставаться с ней один на один: выйдите из ситуации, связанной с употреблением, позвоните близкому человеку или специалисту и отложите любые решения об алкоголе или наркотиках. Тяга может усиливаться и ослабевать, поэтому главная задача — безопасно пережить острый период и не получить доступ к веществу.

Если вы чувствуете, что не сможете остановиться, уже начали употребление или состояние сопровождается мыслями о самоубийстве, агрессией либо выраженным ухудшением самочувствия, необходимо обратиться за профессиональной помощью.

Что такое тяга

Тяга — это сильное желание употребить алкоголь, наркотическое вещество или препарат не по медицинскому назначению. Она может проявляться не только как прямое желание употребить, но и как:

• навязчивые мысли о веществе;
• внутреннее напряжение и беспокойство;
• раздражительность;
• ощущение, что без употребления невозможно расслабиться;
• поиск причин, оправдывающих «только один раз»;
• воспоминания о приятных сторонах употребления без учёта последствий;
• телесный дискомфорт, который человек связывает с потребностью употребить.

Появление тяги не означает, что срыв неизбежен. Однако повторяющиеся или усиливающиеся эпизоды следует обсудить с лечащим специалистом.

Алгоритм действий при сильной тяге

1. Назовите происходящее. Скажите себе: «Сейчас у меня возникла тяга. Это состояние требует действий, но не обязывает меня употреблять».
2. Покиньте опасную ситуацию. Уйдите из места, где находится алкоголь или наркотическое вещество, либо где употребляют другие люди.
3. Не оставайтесь в одиночестве. Позвоните доверенному человеку, врачу, психологу, консультанту или участнику программы взаимопомощи.
4. Отложите решение. Не обсуждайте с собой возможность «одного раза». Сосредоточьтесь на том, чтобы не употреблять в ближайший небольшой промежуток времени.
5. Переключитесь на безопасное действие. Выйдите на прогулку, примите душ, приготовьте еду, включите спокойную музыку или выполните простую домашнюю задачу.
6. Перечитайте свой план. Напомните себе о причинах отказа от употребления и последствиях предыдущих эпизодов.
7. Обратитесь за помощью, если тяга не снижается. Не ждите срыва, чтобы сообщить специалисту об ухудшении состояния.

Покиньте ситуацию, связанную с употреблением

Если тяга возникла рядом с алкоголем, наркотиками или употребляющими людьми, наиболее безопасное решение — уйти. Не нужно проверять силу воли или доказывать, что вы способны оставаться в провоцирующей обстановке.

Можно использовать заранее подготовленную фразу:

• «Мне нужно уйти»;
• «Я не употребляю»;
• «Мне нельзя алкоголь по состоянию здоровья»;
• «Я не буду это обсуждать»;
• «Я вызову такси и поеду домой».

Отказ не требует подробного объяснения. Если на вас оказывают давление, прекратите разговор и уйдите.

Позвоните человеку из списка поддержки

Список контактов лучше составить заранее, пока состояние стабильное. В него могут входить:

• лечащий врач;
• психолог или психотерапевт;
• консультант реабилитационной программы;
• доверенный родственник;
• друг, поддерживающий трезвость;
• участник группы взаимопомощи.

Не ограничивайтесь сообщением «мне плохо». Скажите прямо:

• «У меня сильная тяга»;
• «Я нахожусь рядом с алкоголем или наркотиками»;
• «Я боюсь, что могу сорваться»;
• «Пожалуйста, поговори со мной или помоги мне уехать отсюда»;
• «Мне нужно связаться с врачом».

Если первый человек не ответил, звоните следующему. План поддержки должен включать несколько контактов.

Используйте принцип отсрочки

Во время тяги может казаться, что решение нужно принять немедленно. Попробуйте не спорить с собой о будущем, а отложить любые действия, связанные с употреблением.

На период отсрочки:

• перейдите в безопасное место;
• позвоните человеку из списка поддержки;
• выпейте воды и поешьте, если это не противоречит медицинским рекомендациям;
• выполните короткое безопасное действие;
• не заходите в магазины и не связывайтесь с людьми, у которых можно получить вещество;
• повторно оцените интенсивность тяги через некоторое время.

Длительность тяги индивидуальна. Если она не ослабевает или быстро возвращается, необходимо подключить специалиста.

Наблюдайте за тягой как за временным состоянием

Некоторым людям помогает техника наблюдения за тягой без попытки немедленно подавить её. Смысл заключается в том, чтобы заметить возникающие мысли, эмоции и ощущения, но не переходить к действию.

1. Сядьте или встаньте в безопасном месте.
2. Обратите внимание на дыхание, не пытаясь резко его менять.
3. Отметьте, где в теле ощущается напряжение.
4. Назовите возникающие мысли мыслями, а не указаниями к действию.
5. Наблюдайте, как интенсивность ощущений изменяется со временем.
6. Если напряжение усиливается, прекратите упражнение и позвоните человеку из списка поддержки.

Такая техника подходит не всем и не заменяет лечение. Осваивать её безопаснее вместе с психологом или психотерапевтом.

Проверьте физическое и эмоциональное состояние

Тяга может усиливаться на фоне неудовлетворённых базовых потребностей и эмоциональной перегрузки. Проверьте:

• не испытываете ли вы голод;
• не накопились ли злость или обида;
• не находитесь ли вы в изоляции;
• достаточно ли вы спали;
• не испытываете ли сильную тревогу;
• не возникла ли физическая боль;
• не пропустили ли вы назначенное лечение;
• не произошло ли недавно конфликтное или травмирующее событие.

Устранение одной из этих причин не всегда полностью снимает тягу, но помогает точнее понять своё состояние и выбрать подходящую помощь.

Определите внешние и внутренние триггеры

Триггер — ситуация или состояние, после которого тяга появляется или усиливается.

Внешние триггеры

• определённые люди или компании;
• места, где происходило употребление;
• магазины, бары или мероприятия с алкоголем;
• деньги или получение зарплаты;
• конкретное время суток;
• запахи, музыка, фотографии и сообщения;
• контакт с человеком, у которого можно приобрести вещество.

Внутренние триггеры

• тревога;
• злость;
• одиночество;
• скука;
• чувство вины или стыда;
• усталость;
• праздничное возбуждение;
• физическая боль;
• мысль о возможности контролировать употребление.

Записывайте ситуацию, интенсивность тяги, свои действия и результат. Такой дневник поможет вместе со специалистом выявить повторяющиеся закономерности.

Подготовьте карточку противосрывного плана

Короткий план удобно хранить в телефоне и на бумаге. Он может содержать:

• Мои ранние признаки: нарушение сна, изоляция, пропуск встреч, мысли об употреблении.
• Мои опасные ситуации: конкретные места, люди и события.
• Три человека, которым я позвоню: имена и номера телефонов.
• Мои безопасные места: дом родственника, клиника, кабинет специалиста, группа поддержки.
• Почему я выбираю трезвость: несколько личных причин.
• Что я сделаю прямо сейчас: уйду, позвоню, попрошу помощи.
• Экстренный номер: 112 или 103.

План должен быть простым: во время сильной тяги сложно читать длинные инструкции и принимать сложные решения.

Как уменьшить доступ к алкоголю или наркотикам

Заранее продуманные ограничения помогают не принимать рискованное решение импульсивно:

• не храните дома алкоголь, наркотики и не назначенные врачом препараты;
• удалите контакты, связанные с приобретением веществ;
• избегайте маршрутов, проходящих через провоцирующие места;
• не посещайте мероприятия, где основным занятием будет употребление;
• попросите близкого сопровождать вас в потенциально сложной ситуации;
• планируйте безопасные занятия на время, когда тяга возникает чаще;
• заранее решите, как сможете быстро уехать с мероприятия.

Такие меры не заменяют терапию, но уменьшают количество ситуаций, в которых приходится сопротивляться доступному веществу.

Что нельзя использовать для борьбы с тягой

• не принимайте снотворные или успокоительные без назначения врача;
• не увеличивайте дозировку назначенных препаратов;
• не заменяйте одно психоактивное вещество другим;
• не используйте алкоголь для снятия тяги к наркотикам;
• не садитесь за руль, чтобы «отвлечься»;
• не проверяйте себя посещением мест употребления;
• не оставайтесь рядом с веществом, надеясь только на силу воли;
• не скрывайте усиление тяги от лечащего специалиста.

Могут ли лекарства уменьшить тягу

При некоторых видах зависимости врач может назначить медикаментозное лечение, направленное на поддержание восстановления или снижение риска повторного употребления. Выбор препарата зависит от вида зависимости, состояния здоровья, противопоказаний и других принимаемых лекарств.

Самостоятельно начинать, отменять или изменять такое лечение нельзя. Назначение должно сочетаться с медицинским наблюдением и, когда это рекомендовано, с психологической или реабилитационной помощью.

Когда нужно связаться с врачом

Обратитесь к лечащему специалисту, если:

• тяга становится сильнее или возникает всё чаще;
• обычные способы перестали помогать;
• вы начали пропускать терапию или приём назначенных препаратов;
• появился конкретный план употребления;
• вы ищете деньги или контакты для приобретения вещества;
• возникло ощущение потери контроля;
• появились тревога, бессонница или выраженное снижение настроения;
• вы уже употребили алкоголь или наркотик.

После возобновления употребления воспользуйтесь памяткой «Что делать при срыве после лечения зависимости».

Когда необходима экстренная помощь

Немедленно звоните 112 или 103, если:

• вы считаете, что можете причинить вред себе или другому человеку;
• человек потерял сознание;
• дыхание стало редким, прерывистым или отсутствует;
• появились судороги;
• наблюдаются галлюцинации и выраженная дезориентация;
• возникла сильная боль в груди;
• произошла или предполагается передозировка;
• употреблено неизвестное вещество.

Как родственники могут помочь

Участие близкого человека лучше согласовать заранее. Родственник может:

• спокойно выслушать без обвинений;
• помочь покинуть опасное место;
• остаться рядом в период сильной тяги;
• помочь связаться с врачом;
• сопроводить на консультацию;
• убрать из дома алкоголь по предварительной договорённости;
• при опасных симптомах вызвать экстренную помощь.

Родственнику не следует предлагать лекарства, давать деньги на употребление или пытаться удерживать человека силой, если это угрожает безопасности. Подробнее — в материале «Как поддержать близкого после лечения зависимости».

Как снижать риск тяги в дальнейшем

• соблюдайте план лечения;
• не пропускайте назначенные консультации;
• поддерживайте регулярный сон и питание;
• планируйте день и свободное время;
• сохраняйте контакт с поддерживающими людьми;
• избегайте опасного окружения;
• обсуждайте со специалистом тревогу, депрессию и нарушения сна;
• заранее готовьтесь к праздникам, конфликтам и другим сложным событиям;
• пересматривайте противосрывный план после каждой трудной ситуации.

Дополнительные рекомендации представлены в статье «Как сохранить трезвость после лечения».

Частые вопросы

Сколько длится тяга?

Её продолжительность и интенсивность индивидуальны. Тяга может усиливаться и ослабевать волнообразно. Если она остаётся сильной, повторяется или приводит к подготовке употребления, обратитесь к специалисту.

Нужно ли бороться с мыслями об употреблении?

Не обязательно вступать с каждой мыслью в длительный спор. Полезнее заметить её, не переходить к действию, покинуть опасную ситуацию и выполнить заранее подготовленный план.

Можно ли справиться только силой воли?

Рассчитывать исключительно на силу воли рискованно. Безопаснее сочетать личные навыки с лечением, поддержкой специалистов, изменением окружения и помощью доверенных людей.

Что делать, если тяга возникает каждый вечер?

Записывайте время, обстоятельства и своё состояние, заранее планируйте безопасное занятие и обсудите повторяющуюся тягу с врачом или психологом. Возможно, потребуется изменить программу помощи.

Поможет ли успокоительное?

Не принимайте успокоительные, снотворные или другие препараты без назначения врача. Некоторые лекарства могут вызывать зависимость или опасно взаимодействовать с алкоголем и наркотическими веществами.

Нужно ли обращаться к врачу, если срыва ещё не произошло?

Да. Усиление тяги является достаточным поводом для внеплановой консультации. Раннее обращение позволяет изменить план до возобновления употребления.

Важно: самостоятельные техники не заменяют лечение зависимости. Если тяга сопровождается потерей контроля, намерением употребить, опасным поведением или мыслями о самоубийстве, обратитесь за срочной профессиональной помощью.